筋トレするなら知っておきたいタンパク質について

タンパク質

以前少しだけタンパク質について調べたので、今回は詳細に記述しておきたいと思います。

このツイートは筋トレ中や筋トレ後のタンパク質摂取について簡単にまとめたものです。

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そもそもタンパク質ってなに?

タンパク質は人体の筋肉や内臓、皮膚、毛、爪などのものの構成要素となっている物です。大体体重の15%がタンパク質といわれていて、最もタンパク質を多く含んでいるのが骨格筋、いわゆる筋肉です。
そしてタンパク質は20種類のアミノ酸からできています。アミノ酸はタンパク質の最小単位で、100個程度以上のアミノ酸が結合したものをタンパク質といいます。
さらにタンパク質を構成する20種類の「アミノ酸」は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類に分類されるのです。
必須アミノ酸」は体内で合成することができないため、食事で摂取する必要があるアミノ酸のことで9種類あります。
非必須アミノ酸」は体内で合成することが可能なアミノ酸で、11種類存在します。

この20種類のアミノ酸が一つでも欠けていたらタンパク質は合成できません。

このことから筋肉にはタンパク質が必要で、体内でタンパク質を合成するために食事がいかに重要になるかということがわかると思います。

 

何を食べればタンパク質が摂れるのか

タンパク質(必須アミノ酸)が含まれている食材を点数化した基準があるのでそれをもとに献立を決めていくことがベストでしょう。その基準のことを「アミノ酸スコア」といいます。
今回は100点満点の食材だけご紹介したいと思います。
・大豆
・牛、豚、鶏肉
・魚類
・卵
・牛乳
以上がアミノ酸スコア100点満点の食材たちです。
ただし吸収率がそれぞれの食材で異なるため、自分の体に合ったものを調べて食べることが大事になります。

1日に必要なタンパク質量

そして気になるのが1日に必要とされるタンパク質の量ですよね。
結果から言ってしまうと国が定めた標準的な男性で60g女性で50gのタンパク質を摂取することが望ましいみたいです。これはあくまで標準のお話なので、スポーツ選手や筋トレをしている人はもっとたくさんのタンパク質を必要とします。ではどれだけ1日に摂取するのが望ましいのかというと、大体150gといわれています。標準の2.5倍ですね。でもまぁ150gといわれても想像できないと思うので、食材に置き換えるとどうなるのか見てみましょう。
※各項目が1日に150gのタンパク質を摂取する場合に必要な食材の量になります。すべての項目を合わせた量ではありません。

・鶏ささみ肉 約500g
・鶏むね肉 約760g
・鶏もも肉 約860g
・牛肩ロース 約920g
・豚バラ肉 約1040g

こんな感じの量になります。なかなかの量ですよね・・・タンパク質を150g食事でとろうと思ったら、そうとうな量を食べないと摂取できないわけです。これは結構心理的に負担になりますよね。
だから筋トレする人はプロテインという粉末状のタンパク質をよく摂取しているわけです。食事で量をとることが難しいタンパク質を粉末で飲み物に溶かして飲むことによって、負担を減らしているんですね。

最後に

今回はタンパク質だけに絞ってお話をしてきました。ですがトレーニングをする際にはただタンパク質を摂ればいいということではなくその他の栄養素もしっかりと摂取し、バランスのいい食事を心がけることが大事になります。効率的で健康的な筋トレライフを送りましょう!

 

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